5 Oefeningen om Achillespees Pijn te Verminderen

1. Kuitstretch

Een van de meest effectieve oefeningen om Achillespeespijn te verminderen is de kuitstretch. Ga met je handen tegen de muur staan en zet een stap naar achteren met één voet. Houd je achterste been gestrekt en je voorste been licht gebogen. Duw je hak stevig in de grond en houd deze positie enkele seconden vast. Herhaal dit enkele keren per dag om de spieren rondom de achillespees te versterken en te rekken.

2. Versterkende oefeningen

Het is belangrijk om niet alleen de pees zelf te rekken, maar ook de spieren eromheen te versterken. Dit kan je doen door oefeningen zoals calf raises, waarbij je op je tenen gaat staan en langzaam terugzakt. Daarnaast kan je ook gebruik maken van een weerstandsband om je enkel opzij te bewegen. Deze versterkende oefeningen kunnen helpen om de pees te ondersteunen en de belasting te verminderen.

3. Excentrische oefeningen

Excentrische oefeningen, waarbij de spier verlengt terwijl het onder spanning staat, zijn ook zeer effectief bij het verminderen van Achillespeespijn. Een voorbeeld hiervan is de excentrische kuitliftoefening, waarbij je op een verhoging gaat staan en langzaam naar beneden zakt. Deze oefening kan helpen bij het herstellen en versterken van de pees.

4. IJsrol oefening

Een andere nuttige oefening is de ijsrol oefening. Neem een bevroren fles water en rol deze onder je voet van hiel naar tenen. Dit kan helpen bij het verminderen van ontstekingen en het verlichten van pijn in de achillespees.

5. Massage

Tot slot kan regelmatige massage van de kuitspieren en de achillespees de doorbloeding verbeteren en helpen bij het verminderen van pijn. Dit kan zowel met de handen als met behulp van een massageapparaat gedaan worden.

Door regelmatig deze oefeningen uit te voeren, kan de pijn in de achillespees verminderen en kan het herstelproces worden versneld. Het is echter belangrijk om altijd eerst een arts of fysiotherapeut te raadplegen voordat je met deze oefeningen begint, om er zeker van te zijn dat ze geschikt zijn voor jouw specifieke situatie.